康比特果粒蛋白粉，陪你宅家健身,练出肌肉型男！

受疫情影响，原本会在节后迎来办卡高峰的各类健身场所,大门紧闭，健身行业遭受“当头一棒”。健身房不开业，在家也能练出肌肉型男！

宅家徒手/弹力带/哑铃训练计划

训练原则：

减脂增肌的肥胖人群主要以减脂为主，通过力量训练+有氧，消耗脂肪同时肌肉量得到保障，肌肉力量得到加强时，运动训练主要以中低强度的有氧为主，配合力量训练。采用练一天休息一天的运动方式。没有运动习惯的人群，可先进行单纯的有氧，（慢跑）进行心肺的强化练习，单次有氧持续时间20~25分钟，可进行1~2周的适应性练习。

训练动作：

第一天

力量训练:肩臂+胸背

弹力带胸前弯举 单侧10~12 3组

反向臂屈伸 10~12 3组

俯卧撑 8~10 3组

俯卧撑T字伸展 3组

有氧练习：慢跑 35分钟

休息

力量训练 核心

卷腹 20~25  3组

反向卷腹 8~12 3组

坐式俄罗斯转体 18~25 3组

小燕飞 20~25 3组

有氧练习：慢跑30分钟

休息

力量训练

臀腿 10~12

深蹲跳 10~12

弹力带臀桥外展 10~12

侧卧大腿内抬 10~12

高抬腿 15次

有氧练习：慢跑 30分钟

注意事项：

运动前一定记得热身运动，热身一般建议10~15分钟就可以了；

运动后拉伸，可以有效缓解肌肉酸痛，以受累肌肉拉伸为主，单个部位20秒，重复20~30秒；

完成动作时，快起慢落；

动作间的休息，刚开始可进行40秒休息时间，随着运动能力的增加，可缩短休息时间到30秒；

训练采用循序渐进的模式，运动能力较差的人，可先做少数个，运动能力增强后可增加数量。

补剂推荐：

乳清蛋白

优质蛋白，补充肌肉生长原料，运动后修复肌肉，减少流失。

果粒乳清蛋白粉

甄选新鲜水果，添加真实果粒，一勺30g蛋白粉约等于3杯牛奶的乳清蛋白的含量，FD技术，保证了营养不流失，-45摄氏度，真空极速冻干技术，延长了新鲜度。